Пять вариантов завтрака: рецепты с калорийностью и БЖУ

В подборке — пять завтраков с указанием времени приготовления, калорийности и состава белков, жиров и углеводов. Есть сладкие варианты с овсянкой, бананом и творогом, а также омлет с лососем и сытный смузи-боул. **1. Протеиновые панкейки с корицей** — 10 минут, 285 ккал, БЖУ: 24/8/28 г. Смешайте 2 яйца и 50 г творога, добавьте пюре из среднего банана, 30 г овсяных хлопьев, измельчённых в муку, корицу, ванилин и ? ч. л. разрыхлителя. Жарьте небольшие панкейки на 5 г кокосового масла по 2–3 минуты с каждой стороны. **2. Зелёный смузи-боул** — 5 минут, 295 ккал, БЖУ: 18/12/32 г. Взбейте 150 г шпината, зелёное яблоко, ? авокадо и 200 мл миндального молока. Добавьте замоченную на 5 минут столовую ложку семян чиа и ложку ванильного протеина, ещё раз измельчите со льдом. Подавайте с 10 г грецких орехов. **3. Омлет с лососем и авокадо** — 8 минут, 315 ккал, БЖУ: 26/20/8 г. Взбейте 3 яйца с 2 ст. л. греческого йогурта, солью и перцем. Вылейте на сковороду с чайной ложкой оливкового масла. Когда края схватятся, перемешайте середину; на одну половину выложите 60 г слабосолёного лосося и ? авокадо. Сложите омлет и посыпьте укропом. **4. Овсянка с ягодами и орехами** — 12 минут, 275 ккал, БЖУ: 12/10/35 г. Варите 50 г крупных овсяных хлопьев в 200 мл воды 5–7 минут. Влейте 100 мл миндального молока, добавьте корицу и готовьте ещё 2–3 минуты. Снимите с огня, вмешайте чайную ложку мёда и половину из 80 г ягод. Подавайте с оставшимися ягодами и 15 г миндальных лепестков. **5. Творожный мусс с бананом и какао** — 6 минут, 260 ккал, БЖУ: 22/6/28 г. Разомните спелый банан, смешайте со 150 г творога жирностью 2%, столовой ложкой какао и греческого йогурта, чайной ложкой мёда и ванилином. Взбивайте 2–3 минуты. Украсьте 10 г тёртого тёмного шоколада. В материале также предлагается сочетать белки, сложные углеводы и полезные жиры, есть не торопясь и начинать трапезу с белковых продуктов. Среди советов — выпить воду с лимоном за 20–30 минут до завтрака и не исключать жиры полностью. Эти рецепты могут разнообразить меню, но сами по себе не гарантируют снижения веса.